Futásra születtünk!

Fussunk vissza az időben!

A futás tett minket emberré: ezt mutatta ki Daniel Lieberman, a Harvard Egyetem – egyébként „futó” – antropológusa, és Denis Bramble, az Utahi Egyetem állatmozgás-specialistája. Mi, letelepedett modern emberek, talán csodálkozunk ezen; mégis, a két kutató által felszínre hozott tények azt tanúsítják, hogy valóban futásra születtünk. A futás tette lehetővé számunkra a túlélést; ez különböztetett meg bennünket más emberszabásúaktól, s végül, ezáltal válhattunk uralkodó fajjá.
De hát hogyan is derült fény minderre? 


Malacok a futópadon

A különös felfedezés története 14 éve kezdődött, amikor is Lieberman malacokat állított rá a futópadra. Akkoriban hallgatóival együtt azt kutatta, hogyan alkalmazkodik a csontváz a rá ható különféle erőkhöz. De a kísérleti állatok nem voltak túl együttműködők: csak nem lehetett őket futásra bírni!

 A kíváncsivá lett antropológus megemlítette ezt biomechanikával foglalkozó kollégájának, Denis Bramble-nak, aki végül megoldotta a rejtélyt: a malacok azért nem futnak, mert nem rendelkeznek a fejüket stabilizáló nyaki ínszalaggal. Ez a nyakcsigolyák hátoldalán végighaladó széles szövetszalag elengedhetetlen az egyensúly futás alatti fenntartásához. Nem véletlen, hogy csak a futáshoz szokott fajoknál találjuk meg: a majmoknál például nem, az embernél viszont igen. Ez az ínszalag egy, a koponyaalapon lévő kis csonttaréj formájában nyomot hagy a csontvázon. Az antropológus számára ez nem remélt szerencse: hisz a lenyomat lehetővé teszi az ínszalag megjelenésének datálását.

Futottak már…

De kanyarodjunk vissza a felfedezés történetéhez. Otthagyva a malacokat, a tudós belefogott a laboratóriumának polcait benépesítő emberi és előemberi koponyák vizsgálatába. Döbbenten fedezte fel, hogy a nyaki csonttaréj tisztán kivehető a Homo nemhez tartozó egyedek fosszíliáin, de nem az ezeknél régebbi Australopitechus-fosszíliákon. Ez a kis kinövés egylényegű lenne az emberré válással? És a futási készség a modern ember megjelenésekor bekövetkezett alkalmazkodás volna? Kutatónk elhatározta, hogy összes idejét és energiáját e mindeddig megválaszolatlan kérdéseknek szenteli.

Achilles-sarkunk valójában az erősségünk

A futás nemcsak nyaki ínszalagunkon hagyta rajta nyomát az evolúció során: az egész emberi test tetőtől talpig kifejezetten futásra termettnek tűnik. Például az Achilles-ín a gyaloglásban egyáltalán nem játszik semmiféle szerepet, viszont a futás szempontjából a jelentősége óriási: ugyanis 50%-kal csökkenti a mozgásra való anyagcsere-ráfordítást. Hogyan? Úgy, hogy egyfajta természetes „rugóként” szolgál: segítségével lábunk sokkal könnyebben rugaszkodik el a talajtól. Achilles-ínt csak olyan nagy emlősöknél találunk, mint amilyen az elefánt; vagy olyan, futáshoz szokott állatoknál, mint például a ló, a kutya és a kenguru. A keveset futó majmoknak nincs is Achilles-inuk: az ő lábikrájuk közvetlenül csatlakozik lábcsontjaikhoz.
Mi a helyzet az izmokkal? Vegyük a farizmokat: az emberi test e legsúlyosabb és legerősebb izmai elsősorban épp futáskor aktívak; sőt, a futáson kívül semmi nem igazolja hátsórészünk domború voltát. Így aztán nem meglepő, hogy a majmok farizmai sokkal laposabbak és kisebb tömegűek, mint az emberéi.
Szükség lesz még a futáshoz a rázkódások felfogására: erre alkalmasak nagy ízületi felszíneink. A kitartó mozgás közben keletkező hőtöbblettől pedig teljes testünkön szétosztott izzadságmirigyeinken keresztül szabadulhatunk meg – kevés emlős dicsekedhet ilyen kiváló hűtőrendszerrel… Csökkent szőrösségünk, keskeny és megnyúlt testünk is kedvezőek a környezettel való hőkicserélés szempontjából. Egyszóval, tényleg futásra lettünk teremtve.

Homo cursor

Hátra van még, hogy megtudjuk: ez az adomány mikor jelentkezett az evolúció során és milyen előnyökhöz juttatott bennünket. A datálásnál problémát jelent, hogy az olyan lágy szövetek, mint az izmok vagy az inak, nem fosszilizálódnak, így ilyeneket nem találhatunk. A csontváz ugyanakkor megőrizheti ezek nyomait, mint ahogy azt a nyaki ínszalag tapadása esetén láttuk. Más csontváz-elemek is mutatják, hogy futáshoz kapcsolódó erőhatások érték őket: például az ízületi felszínek nagysága, a lábcsontok struktúrája, a végtagok hossza vagy a medence magassága. Mindezt alapul véve a két tudós a futás első jeleit körülbelül kétmillió évvel ezelőttre datálja: ez egybeesik a Homo erectus felbukkanásával, akit így akár Homo cursor-nak (Futó ember) is nevezhetnénk. A Homo erectus futáshoz való alkalmazkodása nem új felfedezés. Ami viszont új és fontos ebben a tanulmányban, hogy a kitartásról, és nem a gyorsaságról van szó, és hogy immár elég világosan kitűnik: e helyváltoztatási mód milyen óriási szerepet játszott a Homo nem evolúciójában.

Jobb futók vagyunk az antilopnál?

Tény, hogy a modern ember kitartási képességei kiválók; mégis milyen nehezen hisszük ezt el! Sok helyváltoztatás-specialista tanúsítja: kevés állat vehetné fel velünk a versenyt hosszútávfutásban. Az ember csapnivaló sprinter, de az egyik legjobb hosszútávfutó – bár arra eddig nem nyílt lehetőség, hogy például antilopot tegyenek a futópadra, összemérendő annak kitartását a miénkkel. Ám volna-e egyáltalán értelme összehasonlítani teljesítményünket a tőlünk igen eltérő anatómiájú négylábúakéval? Biomechanikailag a mi futásunknak a négylábúak poroszkálása felel meg: mindkettőre a mellső és a hátsó végtagok közti tökéletes fázis-ellentét jellemző. A galopp viszont aszimmetrikus haladás: embernél ilyet nem találunk. 

Hasonlítsuk tehát össze a poroszkáló négylábúak és a futó emberek teljesítményét! Az eredmény meglepő: a vasárnapi joggingoló 11-15 km/órás sebességgel fut, meghaladva a hasonló tömegű négylábúak 10 km/órás kényelmi sebességét. Ennél nagyobb sebesség eléréséhez ők már áttérnek a galoppra. A legjobb maratoni futók pedig körülbelül két órán át több mint 20 km-rel futnak: őket még galoppban is kevés állat előzhetné meg – talán csak a farkasok, hiénák, lovak, gnúk és egyes kutyafajták. Mindez idáig magunkat alacsony teljesítményűeknek hittük, mert nem vagyunk gyorsak. De a kitartás szempontjából nézve kijelenthetjük: az ember bajnok!

Evolúció futólépésben

Vajon azért kezdett futni az ember, hogy meneküljön, vagy épp hogy utolérjen valamit?
Képzeljük el távoli őseinket a hatalmas szavannákon. Általában gyűjtögetnek, néha vadásznak – ám még nem találták fel a vadászathoz szükséges fegyvereket, ráadásul nem is különösképpen fürgék. Egyetlen esélyük marad, ha utol akarnak érni egy préda-állatot: kimeríteni, megállás nélkül üldözni…
A legjobb kiszolgálást – vagyis proteinekben gazdagabb étrendet – tehát a legkitartóbbak kapják. Ez aztán fokozott erőnléthez, így még nagyobb kitartáshoz vezet; s a kitartóbbak biztosítják a legjobb túlélést is leszármazottaiknak. A hipotézis testalkatunkon kívül meglepő szellemi képességeinkre is magyarázattal szolgál, mivel egy proteinekben gazdag étrend gyorsabb agyi fejlődést mozdít elő. A hús kalóriában és tápanyagokban gazdag, könnyebben emészthető, mint a rostos növények – tehát kevesebb energia kell átalakításához, így marad energia az agynak. Ezek szerint hosszútávfutó képességeinknek köszönhetően váltunk értelmesekké? A hipotézis forradalmian hangzik.
Az ember azonban hatalmas agyát különös dologra kezdte el használni: gépeket és bonyolult eszközöket hozott létre, ami végül oda vezetett, hogy futási képessége – éppen melynek agyfejlődését köszönhette – teljesen feleslegessé vált. Autóval vagy egy egér-kattintással ma már minden könnyedén elérhető. Őseink verítékével megszerzett hatalmas agyunk végül lehetővé tette, hogy soha többé ne kelljen futnunk!

Hosszan járj, tovább élsz!

Minden ember genetikusan arra született, hogy mozogjon: méghozzá gyakran és kitartóan; és arra van programozva, hogy erőfeszítéssel jusson táplálékhoz. Gondoljuk meg: ősünk a vad becserkészése közben akár 1000 kalóriát is felhasznált, majd esetleg hozzájutott 30 000-hez a zsákmány révén; de sokszor előfordult az is, hogy nem kedvezett neki a vadászszerencse, és üres kézzel tért haza. Ezzel szemben egy tipikus mai „fogyasztó” kocsiba ül, és elhajt a bevásárlócentrumba. Autója ugyan használ üzemanyagot, ő maga azonban szinte semmit: a bevásárlás teljes procedúrája alig kerül többe, mint 50 kalóriájába! Eközben a felpakolt áru akár 100000 kalóriára is rúghat.
Mivel azonban ez csak a modern idők fejlett ipari országaiban van így, az emberi szervezet evolúciósan még nem tudott alkalmazkodni ehhez az új körülményhez, vagyis ahhoz, hogy fizikai erőkifejtés nélkül ilyen nagy mennyiségű és hizlaló élelemhez tudjon hozzáférni, és hogy gyakorlatilag soha ne kelljen éheznie. Az ősi, belső parancs még mindig arra utasít: „egyél meg mindent, amit csak látsz, ki tudja, mikor ehetsz legközelebb!” Tehát ha ételhez jutunk, eszünk; ha sok ételhez jutunk, sokat eszünk. Eredmény: túlevési és elhízási járvány.
A másik, már oly sokat kárhoztatott faktor az ülő életmód. Ezzel is az a helyzet, ami a bőséges élelemmel: evolúciós értelemben nem volt időnk hozzászokni. Testünk jobban tűri a kitartó mozgást, mint a kitartó ülést. Ezért nem véletlen, hogy a legújabb becslések szerint a fejlett ipari országokban minden tizedik elhalálozásért éppen az ülő életmód felel!

Fel a nyúlcipőt!

A láb valódi remekmű – mondta Leonardo da Vinci. És valóban: 26 csontjával, több mint tíz izmával a láb az anatómiát tanulók számára igazi kihívás. Nos, a láb boltozatos szerkezete, rövid, párhuzamos ujjai és széles talpa a fosszíliák tanúsága alapján már körülbelül 2 millió éve kialakult – s ez az az időpont, amikor az ember elkezdett futni. Természetesen mezítláb... A láb nem annyira gyaloglásra, állásra, mászásra való, mint futásra. A térd hajlása és a boltozatos talpak felfogják a földhöz való ütődés nagy részét; az inak rendszere – elsősorban az Achilles-ín –, lehetővé teszi az energia hatékony visszanyerését az elrugaszkodási fázis számára. Vagyis nemcsak gyalogolni, futni is tudnánk mezítláb. Ám mit találunk ma a sportüzletekben? Bonyolultabbnál bonyolultabb cipőket, melyek fel tudják fogni az ütődést, lehetővé teszik a jobb elrugaszkodást és az egyensúlyvesztés elkerülését. Röviden, olyan cipőket, amelyek a láb természetes képességeit helyettesítik. De a műszaki elgondolásokért folytatott eme versengésnek le kellene állnia. Miért mondjuk ezt? A túl kidolgozott cipők – mivel csökkentik a láb gyakorlatoztatását – az izmok degenerálódásához vezethetnek. Szerencsére egyes gyártók ma már ultrakönnyű cipők készítését szorgalmazzák, minden járulékos technológia nélkül: ezekben úgy járhatunk, futhatunk, mintha mezítláb lennénk. Szoktassuk újra munkához a lábat, állítsuk vissza veleszületett képességeit! E marketing megfelel a két amerikai kutató tanulmányának: fedezzük fel újra őseink érzéseit, hogy lábunk erőnlétét visszanyerjük.

(Korai) halál ellen van orvosság!

Köztudott, hogy a szív- és érrendszeri betegségek ma a világ vezető halálokai. Legveszélyesebb ezek közül a koszorúér-elzáródás. Ám ennek előfordulását nagy százalékban megelőzhetjük testedzéssel, mivel ez tágítja az artériákat, jelesül a koszorúereket is. Védelmet nyújt az elzáródásokkal (trombózisokkal) szemben, amelyek a vérben lévő túl sok zsír és cukor következményei. A futás erőtartalékot ad a szívnek, mintha járulékos fogaskereket helyeznénk el a kerékpáron. A szív gazdaságosabb működését teszi lehetővé: a szívizom megerősödik, jóval több vért tud az erekbe pumpálni, így kevesebbszer kell összehúzódnia. De nemcsak szívünk, agyunk is jobb „kondícióba” hozható a testmozgás által! Egy 2001-es tanulmány döbbenetes eredménye: a magas szintű fizikai aktivitást végzőknél fele olyan gyakori az Alzheimer-kór. A testgyakorlás ugyanis egyrészt csökkenti az elbutulási tünetekben nagy szerepet játszó agyi katasztrófák kockázatát; másrészt fokozza az agy plaszticitását, vagyis azt a képességét, hogy önmagát mintegy „újrastrukturálja” az idegsejtek közti új kapcsolatok létrehozásával.
Ha a fizikai aktivitás javítja egészségi állapotunkat, vajon lehetővé teszi-e azt is, hogy tovább éljünk? Egy koppenhágai epidemiológiai tanulmány szerint igen. A kutatók több, mint 20 éven át követtek nyomon 4600, 20-79 éves férfit. Ez idő alatt egyesek közülük mindvégig joggingoltak, mások csak pár évig, megint mások egyáltalán nem. Az eredmények magukért beszélnek: a korai halál kockázata a joggingolóknál 63%-kal alacsonyabb volt, mint a népesség egészénél!
S hogy milyen intenzitású és gyakoriságú legyen az edzés? A legtöbb szakértő szerint a mindennapi tevékenységen túl a minimális testmozgási ráfordítás hetente 1000 kalória kell legyen, ha a halálozási kockázatok terén szignifikáns változást akarunk elérni…
Vajon mikor teszik ki a liftek ajtajára, hogy vigyázat: egészségre ártalmas?!

Mozogjon a mozgókép…

Egy maratoni futó 500 gramm szénhidrátot és 71 gramm zsírt mobilizál két és fél óra alatt, miközben az ülő életmódú ember, aki őt a tévén keresztül nézi, elraktározza a zsírokat, és a felvett glükózt közvetlenül alakítja át zsírrá. Eredményként vérzsír- és vércukorszintje magasra nő.
A sportközvetítéseket, akárcsak a mozit vagy a számítógépes játékokat, a mozgalmassága miatt szeretik elsősorban az emberek. Így azonban mozgásigényüket – paradox módon – mozgás nélkül élik ki. Sőt még a képzeleti aktivitásukat sem kell befektetniük. S noha tudni lehet, hogy a passzív órák után a hangulat csak romlik, és a legtöbben zsibbadtan kelnek fel kedvenc gépeik mellől, mégis nehéz e készen kapott „passzív mozgalmasságnak” ellenállni.

Az öregedés csupán annyit jelent, hogy tudatosabban kell fiatalnak lenni!

Lássuk, mi történik ezzel szemben azokkal, akik idejében elkezdik az edzést (noha kimondhatjuk: elkezdeni soha nem egészen késő), és rendszeresen fejlesztik állóképességüket? Először is, ami azonnal látszik rajtuk: fittek, energikusak, kicsattannak az egészségtől. Az idő múlása mintha nem érintené őket: fiziológiai mutatóik, például szív-érrendszerük állapota alapján 10 vagy akár 20 évvel is fiatalabbak lehetnének valós koruknál. Elsősorban ruganyosságuk, mozgékonyságuk teszi fiatalossá őket; de kedélyük és nyitottságuk is szembeszökő. A fitt idős emberek a legritkább esetben morózusak, szigorúak, skrupulózusak vagy keserűek. Miért is? Nem csak azért, mert egészségesek… a mozgás ennél közvetlenebbül is hat a kedélyállapotra: fokozza az endorfinból, dopaminból és hasonló agyi hírvivőkből álló „boldogságkoktél” termelődését. Az endorfinhoz jutás legtermészetesebb formája a hosszan tartó állóképességi edzés. Akinek az agyi endorfinszintje alacsony, ami sok embernél alkati adottság, az hajlamos az elégedetlenségre, nyugtalanságra, és ezt persze igyekszik orvosolni. Akkor jönnek kézre az alkohol és a nyugtatók, amelyekből hamarosan egyre többre lesz szükség. Pedig egy kis erőfeszítés árán, sportolással, egészséges úton is stimulálható az endorfinok termelése!
Ami a dopamint illeti, ez a jutalmazó hatású agyi hírvivő sajnos a kor előrehaladtával egyre kevésbé van jelen az agyban, ami a lelkesedésre, örömre való képesség csökkenését vonja maga után. Ezt lehet persze lecsillapodásnak, bölcsességnek is tekinteni, de sajnos nem az, ettől még senki nem lesz bölcsebb, legfeljebb közönyösebb. A dopaminszint csökkenése az oka ezen kívül a nehézkes mozgásnak, reszketésnek, kifejezéstelen lárvaarcnak és lehangoltságnak; az e tünetek súlyos formáival jellemezhető Parkinson-kórt pedig a dopamintermelő sejtek pusztulása okozza.
Mit tehetünk „fiatalos” örömképességünk megőrzése érdekében? Egyszerű: stimuláljuk agyunk jutalmazó pályáit! Például fussunk változatos terepeken… Az újdonság, a kihívás, a társaság, az akadályok leküzdésének öröme: ezek adnak lökést az örömhormonok termelésének!