A rendszeres testedzés megkezdése mellett a táplálkozási szokások átállítása a másik fontos tennivaló a testsúly ellenőrzése alá vétele során. A fejlett gazdasági rendszerű országok népességének katasztrofális táplálkozási szokásai vezettek többek között ahhoz, hogy a népesség jelentős hányada testsúly-felesleggel küzd.
Sokan fognak olykor-olykor kétségbeesett fogyókúrázásban. Sajnos a különböző fogyókúráknak csak rövidtávú eredményei vannak. Ennek két oka van. Az emberek többsége nem következetes. Néhány heti önsanyargató koplalás után, pillanatnyilag megszabadulva néhány kilótól, boldog elégedettséggel sietnek a hűtőszekrényhez, hogy kiéhezett szervezetüket pár falat "tiltott gyümölccsel" jutalmazzák. A következetlenség eredménye újabb elhízás és a keserves nehézségek árán leadott néhány kilót rövid idő alatt ismét visszaszedik.
A különböző agresszív diétás módszerek azért sem lehetnek eredményesek, mert a szervezet bizonyos idejű koplalás után átalakítja az anyagcseréjét úgy, hogy képes fenntartani a testsúlyt lényegesen kevesebb kalóriabevitellel is. Így fordulhat elő, hogy a fogyókúrázó alacsony kalóriabevitel mellett is tartja a súlyát vagy a fogyókúra befejeztével még rohamosabban hízásnak indul mint azelőtt.
Hogyan szabadulhatunk ki ebből az ördögi körből?
Tartsuk távol magunkat a kampányszerű fogyókúrázástól és gondoljuk át étkezési szokásainkat. Elemezzük ki, mit, hogyan, mikor fogyasztunk? Vegyük kézbe étkezési magatartásunkat és következetes odafigyeléssel, módszeresen alakítsuk át. A következőkben szeretnénk ehhez tippeket adni:
1. Részesítsük előnyben a teljes értékű vegyes táplálkozást
A tápanyagok, amennyire csak lehet, legyenek feldolgozatlanok (nyers gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonakészítmények) és kíméletesen elkészítettek (párolás, dinsztelés). Folytassunk vegyes táplálkozást, hogy minden szükséges tápanyagot kellő mennyiségben magunkhoz tudjunk venni.
2. Napi három fő étkezés kis adagokban
Tudományos kutatások igazolták, hogy ugyanaz a kalóriamennyiség három étkezésre osztva jobban hizlal, mint öt étkezés esetén. Ez meggátolja a vércukorszint túlzott ingadozását és az ebből fakadó, hirtelen ránk törő éhségérzetet.
3. A főétkezések között fogyasszunk alacsony energiatartalmú ételeket
Ide tartoznak a nyers gyümölcsök, zöldségek, gyümölcslevek, zöldséglevek, saláták, ásványvíz.
4. Fogyasszunk kevesebb magas zsírtartalmú ételt
Kerüljük a zsírban sült ételek, vaj, majonéz, szószok, sós kekszek, gyorsbüfés ételek, cukrász-sütemények, zsíros hústermékek, magas zsírtartalmú tejtermékek túlzott fogyasztását. Helyettük fogyasszunk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat (csirke, hal, pulyka).
5. Együnk kisebb húsadagokat
A húsok, még a szárazabb húsok is tartalmaznak zsírt. Ezért javasoljuk hogy ne fogyasszunk napi 15-25 dkg-nál többet.
6. Az állati zsírokkal szemben részesítsük előnyben a növényi olajokat
Amíg az állati zsírok túlzott fogyasztása különböző betegségek kialakulásához vezethet (érelmeszesedés, epekő, elhízás), addig a növényi olajok, melyek nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak (szójaolaj, napraforgóolaj, olívaolaj) az említett betegségek megelőzését segítik elő.
7. Az ételt minimális zsír vagy olaj felhasználásával készítsük el
A húsokat lehetőleg rácson sütve készítsük el, hogy lecsöpögjön róluk a zsír. A zöldségféléket párolva vagy nyersen fogyasszuk, szószok és szaftok nélkül. A hirtelen kisütött ételekhez adjunk egy kis vizet, ne zsírt.
8. Csökkentsük le a finomított cukrok és édességek fogyasztását
A finomított cukrok és az édességek túlzott fogyasztása kedvez a cukorbetegség, az érrendszerei megbetegedések és a fogszuvasodás kialakulásának. Ezen kívül az édességek fogyasztásával üres kalóriákat veszünk fel, azaz az édességek nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket.
9. Csökkentsük a fogyasztott konyhasó mennyiségét
A konyhasó túlzott fogyasztása (15-25 g/nap) a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulásának egyik legfontosabb tényezője. A napi konyhasó szükséglet egyébként átlag 3-5 g.
10. Részesítsük előnyben a magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú táplálékokat
Számtalan bélrendszeri panasz és megbetegedés oka a fejlett civilizációjú kultúrákban a magas energiatartalmú és alacsony rosttartalmú táplálékok fogyasztása. Ugyanezek a betegségek a primitív kultúrájú népeknél, ahol magas rosttartalmú ételeket fogyasztanak, szinte alig fordulnak elő. Együnk sok nyers gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyérféléket, korpát.
11. Igyunk naponta 8-10 pohár folyadékot
Az ember átlag napi folyadékszükséglete 1,5-2 liter. Ez az igény természetesen megnövekszik nyáron, nagy melegben és intenzív testmozgás hatására. A rendszeres folyadékfogyasztás csökkenti az éhségérzetet és javítja a szervezet méregtelenítő folyamatait. A különböző ásványvizek, cukrozatlan gyümölcslevek, sovány tejek gazdagok ásványi anyagokban, vitaminokban és nyomelemekben, és alacsony kalóriatartalmúak.
12. Alkoholt csak ritkán és mértékkel fogyasszunk
Az alkohol nagyon magas kalóriaértékű. Egy pohár sör vagy 1,5 dl bor 150 kcal-át tartalmaz.
Ezenkívül az alkohol szomjoltásra nem jó, elvonja a szervezet vízkészletét.
13. Nem kell mindenképpen az étel utolsó maradékát is elfogyasztani
Az a szokás, hogy az elénk kerülő ételt az utolsó falatig meg kell enni, olyan időkből származik, amikor az emberek szűkös körülmények között, gyakran éhezésben voltak kénytelenek élni. Az étkezés során a tányéron maradó utolsó falatokat, ha már nem igazán kívánod, nyugodtan csomagold vissza, és tedd a hűtőbe. A másik lehetőség, hogy inkább mindig egy kicsit kevesebb adagot szedj ki magadnak.
14. Iktassuk ki a különböző étvágygerjesztő hatásokat
Ne tároljuk a lakásban látható helyen, "szem előtt" az élelmiszereket, vagy italokat. Gyakran az ételek vagy italok megpillantása önmagában inger a táplálkozásra, ezért ne tegyük ki magunkat fölösleges csábításnak. Ne tartsunk otthon nagyobb készleteket. Az otthon felhalmozott táplálék állandóan fogyasztásra ingerel.
15. Mindig jóllakottan menjünk vásárolni, és állítsunk össze bevásárlólistát
Aki éhes, többet vásárol mint ami szükséges lenne. Az előre összeállított lista a felesleges vásárlás ellen hat, csak azt vesszük meg, ami fel van írva.
16. Együnk lassan, és nyugodt környezetben
Aki lassan eszik, az időben érzékeli a jóllakottság érzését. Figyelem: az elfogyasztott tápanyagot csak mintegy 15 perc múltán érezzük. Rágjuk meg az ételt jó laposan mielőtt lenyelnénk.
4. Fogyasszunk kevesebb magas zsírtartalmú ételt
Kerüljük a zsírban sült ételek, vaj, majonéz, szószok, sós kekszek, gyorsbüfés ételek, cukrász-sütemények, zsíros hústermékek, magas zsírtartalmú tejtermékek túlzott fogyasztását. Helyettük fogyasszunk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat (csirke, hal, pulyka).
5. Együnk kisebb húsadagokat
A húsok, még a szárazabb húsok is tartalmaznak zsírt. Ezért javasoljuk hogy ne fogyasszunk napi 15-25 dkg-nál többet.
6. Az állati zsírokkal szemben részesítsük előnyben a növényi olajokat
Amíg az állati zsírok túlzott fogyasztása különböző betegségek kialakulásához vezethet (érelmeszesedés, epekő, elhízás), addig a növényi olajok, melyek nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak (szójaolaj, napraforgóolaj, olívaolaj) az említett betegségek megelőzését segítik elő.
7. Az ételt minimális zsír vagy olaj felhasználásával készítsük el
A húsokat lehetőleg rácson sütve készítsük el, hogy lecsöpögjön róluk a zsír. A zöldségféléket párolva vagy nyersen fogyasszuk, szószok és szaftok nélkül. A hirtelen kisütött ételekhez adjunk egy kis vizet, ne zsírt.
8. Csökkentsük le a finomított cukrok és édességek fogyasztását
A finomított cukrok és az édességek túlzott fogyasztása kedvez a cukorbetegség, az érrendszerei megbetegedések és a fogszuvasodás kialakulásának. Ezen kívül az édességek fogyasztásával üres kalóriákat veszünk fel, azaz az édességek nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket.
9. Csökkentsük a fogyasztott konyhasó mennyiségét
A konyhasó túlzott fogyasztása (15-25 g/nap) a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulásának egyik legfontosabb tényezője. A napi konyhasó szükséglet egyébként átlag 3-5 g.
 |
| NaCl kristály, azaz konyhasó |
Számtalan bélrendszeri panasz és megbetegedés oka a fejlett civilizációjú kultúrákban a magas energiatartalmú és alacsony rosttartalmú táplálékok fogyasztása. Ugyanezek a betegségek a primitív kultúrájú népeknél, ahol magas rosttartalmú ételeket fogyasztanak, szinte alig fordulnak elő. Együnk sok nyers gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyérféléket, korpát.
11. Igyunk naponta 8-10 pohár folyadékot
Az ember átlag napi folyadékszükséglete 1,5-2 liter. Ez az igény természetesen megnövekszik nyáron, nagy melegben és intenzív testmozgás hatására. A rendszeres folyadékfogyasztás csökkenti az éhségérzetet és javítja a szervezet méregtelenítő folyamatait. A különböző ásványvizek, cukrozatlan gyümölcslevek, sovány tejek gazdagok ásványi anyagokban, vitaminokban és nyomelemekben, és alacsony kalóriatartalmúak.
Az alkohol nagyon magas kalóriaértékű. Egy pohár sör vagy 1,5 dl bor 150 kcal-át tartalmaz.
Ezenkívül az alkohol szomjoltásra nem jó, elvonja a szervezet vízkészletét.
13. Nem kell mindenképpen az étel utolsó maradékát is elfogyasztani
Az a szokás, hogy az elénk kerülő ételt az utolsó falatig meg kell enni, olyan időkből származik, amikor az emberek szűkös körülmények között, gyakran éhezésben voltak kénytelenek élni. Az étkezés során a tányéron maradó utolsó falatokat, ha már nem igazán kívánod, nyugodtan csomagold vissza, és tedd a hűtőbe. A másik lehetőség, hogy inkább mindig egy kicsit kevesebb adagot szedj ki magadnak.
14. Iktassuk ki a különböző étvágygerjesztő hatásokat
Ne tároljuk a lakásban látható helyen, "szem előtt" az élelmiszereket, vagy italokat. Gyakran az ételek vagy italok megpillantása önmagában inger a táplálkozásra, ezért ne tegyük ki magunkat fölösleges csábításnak. Ne tartsunk otthon nagyobb készleteket. Az otthon felhalmozott táplálék állandóan fogyasztásra ingerel.
15. Mindig jóllakottan menjünk vásárolni, és állítsunk össze bevásárlólistát
Aki éhes, többet vásárol mint ami szükséges lenne. Az előre összeállított lista a felesleges vásárlás ellen hat, csak azt vesszük meg, ami fel van írva.
16. Együnk lassan, és nyugodt környezetben
Aki lassan eszik, az időben érzékeli a jóllakottság érzését. Figyelem: az elfogyasztott tápanyagot csak mintegy 15 perc múltán érezzük. Rágjuk meg az ételt jó laposan mielőtt lenyelnénk.
